Азбука здорового питания, или как правильно составить свой рацион.
1. Белки должны быть всегда.
Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает данного компонента, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и тонус нервной системы, восстановление тканей организма.
Примерно половина всех поступающих с пищей белков должна приходиться на долю белков животного происхождения. Важнейшим источником белков в нашем питании являются мясо, рыба, яйца, творог, сыр, молоко, а из продуктов растительного происхождения хлеб, картофель, фасоль, горох, соя, рис. Оптимальное количество потребляемого белка в течение суток должно равняться 1 г на 1 кг нормальной массы тела и составлять 30% рациона.
2. Жиры нельзя полностью исключать!
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Среди потребляемых Вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными. Суточная потребность в жирах зависит от энергозатрат и возраста человека и составляет 1 г на 1 кг нормальной массы тела. Животными жирами богаты некоторые виды мяса и рыбы, сыр, цельные молочные продукты, кондитерские изделия. Потребность в растительных жирах может быть удовлетворена за счет растительных масел (подсолнечное, хлопковое, оливковое, кукурузное и др.).
Важно помнить, что избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы, а животные и растительные жиры одинаково калорийны. Поэтому важно ограничивать содержание жира в блюдах их оптимальным содержанием в рационе - не более 30%. Сделать это просто: 1) откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок, выбирайте нежирные молочные продукты; 2) отдавайте предпочтение нежирному мясу и птице без кожицы; 3) запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира; 4) выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке; 5) помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.
3. Углеводов в Вашем правильном рационе должно быть 40%.
Углеводы в питании – основной источник энергии, причем в первую очередь для головного мозга. При их избыточном употреблении возможен переход в жиры.
Углеводы делятся на простые – сахара и сложные – крахмал, клетчатка. Последняя крайне необходима для здоровья кишечника. Её высоким содержанием отличаются зерновые продукты, овощи, фрукты, зелень.
Потребность взрослого человека в углеводах в среднем 5 г на 1 кг нормальной массы тела.
Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. Контролируйте содержание простых углеводов в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей. Простых углеводов (сахар в чистом виде и содержащийся в сластях, сладких напитках) рекомендуется не более 40 г в день.
Основную часть потребности (до 300 г) нужно обеспечивать за счет сложных углеводов - цельнозерновых крахмалосодержащих продуктов, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола, в умеренных количествах полезны и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В.
4. Пейте воду!
Важнейшей частью пищевого рациона является вода, которая обеспечивает течение обменных процессов (реакций), пищеварение, выведение с мочой продуктов обмена веществ, терморегуляции и т.д. Вода составляет почти 2/3 массы тела человека. Потеря организмом более 10% воды угрожает его жизнедеятельности. Потребность в воде зависит от характера питания и труда, климата, состояния здоровья и других факторов. Средняя потребность – 2,5 л/сут. Нужно учитывать, что потери воды возрастают при усилении потоотделения, поносах, рвотах, лихорадке и др. При избыточном употреблении воды создается повышенная нагрузка на сердце и почки, из организма выводятся минеральные вещества и витамины. При ограничении воды увеличивается концентрация мочи, в ней могут выпадать осадки солей, уменьшается выделение из крови продуктов обмена веществ.
5. Ешьте часто и регулярно.
Как ни парадоксально, чтобы поддерживать оптимальный вес, а также нормальное функционирование всех систем организма, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном - кисломолочный напиток. Идеальным вариантом является 4-5тиразовое питание: 3 основных приема пищи(завтрак, обед и ужин) и 1-2 дополнительных (2йзавтрак – ланч и/или полдник), причем последний прием пищи не позднее чем за 2-3 часа до сна. Таким образом Вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.
Будьте здоровы – питайтесь правильно!
По материалам Рекомендаций Минздрава России по здоровому питанию ГБОУ ДПО РМАПО Минздрава России; информационного бюллетеня«Рациональное питание и здоровье» 2011г ГУЗОТ «Центр медицинской профилактики»
Подготовила данный материал : Андреева Мария Викторовна врач-педиатр ГУЗ «Липецкий областной центр по профилактике и борьбе со СПИД и инфекционными заболеваниями»
